anxiety | ocd | anxiety symptoms | anxiety disorder | panic attack | anxiety attack | social anxiety | gad | phobia | anxiety attack symptoms | social anxiety disorder | panic disorder | high functioning anxiety | signs of anxiety | anxiety disorder symptoms | anxiety treatment | cd treatment | depression and anxiety | social phobia | treatment
দুশ্চিন্তা দূর করার উপায় কী?
স্ট্রেস এবং উদ্বেগ বেশিরভাগ মানুষের জন্য সাধারণ অভিজ্ঞতা। প্রকৃতপক্ষে, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে 70% প্রাপ্তবয়স্করা বলে যে তারা প্রতিদিন মানসিক চাপ বা উদ্বেগ অনুভব করে।
এখানে স্ট্রেস এবং দুশ্চিন্তা উপশম করার কিছু সহজ উপায় দেওয়া হলো।
 |
দুশ্চিন্তা দূর করার উপায় কী? |
দুশ্চিন্তা দূর করার ব্যায়াম কি? এটি কিভাবে সাহায্য করে?
ব্যায়াম হল সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিসগুলির মধ্যে একটি যা আপনি চাপের বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারেন।
এটা পরস্পর বিরোধী মনে হতে পারে, কিন্তু ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার শরীরে শারীরিক চাপ দিলে মানসিক চাপ উপশম হয়।
আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করলে উপকারগুলি সবচেয়ে শক্তিশালী হয়। যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন তারা ব্যায়াম করেন না তাদের তুলনায় উদ্বেগ অনুভব করার সম্ভাবনা কম
এর পিছনে কয়েকটি কারণ রয়েছে:
- স্ট্রেস হরমোন: ব্যায়াম দীর্ঘমেয়াদে আপনার শরীরের স্ট্রেস হরমোন — যেমন কর্টিসল — কম করে। এটি এন্ডোরফিন মুক্ত করতেও সাহায্য করে, যা রাসায়নিক যা আপনার মেজাজ উন্নত করে এবং প্রাকৃতিক ব্যথানাশক হিসেবে কাজ করে।
- ঘুম: ব্যায়াম আপনার ঘুমের গুণমানকেও উন্নত করতে পারে, যা মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ দ্বারা নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত হতে পারে।
- আত্মবিশ্বাস: আপনি যখন নিয়মিত ব্যায়াম করেন, তখন আপনি আপনার শরীরে আরও দক্ষ এবং আত্মবিশ্বাসী বোধ করতে পারেন, যার ফলে মানসিক সুস্থতা বৃদ্ধি পায়।
- হাঁটা, নাচ, রক ক্লাইম্বিং বা যোগব্যায়ামের মতো একটি ব্যায়ামের রুটিন বা কার্যকলাপ যা আপনি উপভোগ করেন তা খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন।
ক্রিয়াকলাপ - যেমন হাঁটা বা জগিং - যাতে বৃহৎ পেশী গোষ্ঠীর পুনরাবৃত্তিমূলক নড়াচড়া জড়িত থাকে বিশেষ করে চাপ উপশম করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার নিয়মিত ব্যায়াম এন্ডোরফিন নিঃসরণ করে এবং আপনার ঘুম ও স্ব-ইমেজ উন্নত করে স্ট্রেস এবং উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
দুশ্চিন্তা দূর করার টিপস ?
এখানে সবচেয়ে সাধারণ কিছু টিপস রয়েছে যা আপনার দুশ্চিন্তা দুর করায় সাহায্য করবেঃ
- লেমন বাম: লেমন বাম হল পুদিনা পরিবারের একটি সদস্য যা এর উদ্বেগ-বিরোধী প্রভাবগুলির জন্য অধ্যয়ন করা হয়েছে
- ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড: একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মেডিকেল ছাত্ররা যারা ওমেগা -3 সম্পূরক গ্রহণ করেছে তাদের উদ্বেগের লক্ষণগুলি 20% হ্রাস পেয়েছে।
- অশ্বগন্ধা: অশ্বগন্ধা একটি ভেষজ যা আয়ুর্বেদিক ওষুধে চাপ এবং উদ্বেগ নিরাময়ের জন্য ব্যবহৃত হয়। বেশ কয়েকটি গবেষণা পরামর্শ দেয় যে এটি কার্যকর।
- গ্রিন টি: গ্রিন টি-তে অনেক পলিফেনল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা স্বাস্থ্য উপকারিতা দেয়। এটি সেরোটোনিনের মাত্রা বাড়িয়ে চাপ এবং উদ্বেগ কমাতে পারে।
- ভ্যালেরিয়ান: ভ্যালেরিয়ান রুট এর প্রশান্তিদায়ক প্রভাবের কারণে একটি জনপ্রিয় ঘুমের সহায়ক। এতে ভ্যালেরেনিক অ্যাসিড রয়েছে, যা উদ্বেগ কমাতে গামা-অ্যামিনোবুটারিক অ্যাসিড (GABA) রিসেপ্টরকে পরিবর্তন করে।
- কাভা কাভা: কাভা কাভা মরিচ পরিবারের একটি সাইকোঅ্যাকটিভ সদস্য। দীর্ঘ সময় ধরে দক্ষিণ প্রশান্ত মহাসাগরে উপশমকারী হিসাবে ব্যবহৃত, এটি ইউরোপ এবং মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে হালকা চাপ এবং উদ্বেগের চিকিত্সার জন্য ক্রমবর্ধমানভাবে ব্যবহৃত হচ্ছে।
কিছু সম্পূরক ওষুধের সাথে ইন্টারঅ্যাক্ট করতে পারে বা পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে, তাই আপনার যদি কোনো চিকিৎসার অবস্থা থাকে তাহলে আপনি একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে চাইতে পারেন।
অশ্বগন্ধা, ওমেগা-৩ সাপ্লিমেন্ট, গ্রিন টি এবং লেমন বাম অনলাইনে কেনাকাটা করুন।
সংক্ষিপ্তসার অশ্বগন্ধা, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, গ্রিন টি এবং লেমন বাম সহ কিছু পরিপূরক মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ কমাতে পারে।
আপনার ক্যাফেইন গ্রহণ কমিয়ে দিনঃ
- ক্যাফিন একটি উদ্দীপক যা কফি, চা, চকোলেট এবং এনার্জি ড্রিংকসে পাওয়া যায়। উচ্চ মাত্রা উদ্বেগ বাড়াতে পারে
- তারা কতটা ক্যাফিন সহ্য করতে পারে তার জন্য মানুষের বিভিন্ন থ্রেশহোল্ড রয়েছে।
- আপনি যদি লক্ষ্য করেন যে ক্যাফিন আপনাকে অস্থির বা উদ্বিগ্ন করে তোলে, তাহলে তা কাটাতে বিবেচনা করুন।
- যদিও অনেক গবেষণা দেখায় যে কফি পরিমিত পরিমাণে স্বাস্থ্যকর হতে পারে, এটি সবার জন্য নয়। সাধারণভাবে, প্রতিদিন পাঁচ বা তার কম কাপ একটি মাঝারি পরিমাণ হিসাবে বিবেচিত হয়।
সারসংক্ষেপ উচ্চ পরিমাণে ক্যাফেইন চাপ এবং উদ্বেগ বাড়াতে পারে। যাইহোক, ক্যাফেইনের প্রতি মানুষের সংবেদনশীলতা ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে।
ডায়েরি লেখার উপকারিতা কি?
স্ট্রেস হ্যান্ডেল করার একটি উপায় জিনিসগুলি লিখে রাখা।
আপনি যে বিষয়ে টেনশন করছেন তা লিখে ফেলুন আপনার ডায়েরিতে।
কৃতজ্ঞতা আপনার জীবনের ইতিবাচক বিষয়ে আপনার চিন্তাভাবনাকে ফোকাস করে চাপ এবং উদ্বেগ থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করতে পারে।
সারাংশ একটি ডায়েরি রাখা মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি ইতিবাচক দিকে মনোনিবেশ করেন।
মানসিক চাপ কমাতে বন্ধু এবং পরিবারের সাথে সময় কাটানঃ
বন্ধুবান্ধব এবং পরিবারের কাছ থেকে সামাজিক সমর্থন আপনাকে চাপের সময় কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করতে পারে।
একটি বন্ধু নেটওয়ার্কের অংশ হওয়া আপনাকে নিজের এবং স্ব-মূল্যের অনুভূতি দেয়, যা আপনাকে কঠিন সময়ে সাহায্য করতে পারে।
একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে বিশেষত মহিলাদের জন্য, বন্ধুবান্ধব এবং শিশুদের সাথে সময় কাটানো অক্সিটোসিন মুক্তিতে সাহায্য করে, একটি প্রাকৃতিক স্ট্রেস রিলিভার। এই প্রভাবটিকে 'প্রবণ এবং বন্ধুত্ব' বলা হয় এবং এটি লড়াই-বা-ফ্লাইট প্রতিক্রিয়ার বিপরীত
মনে রাখবেন যে বন্ধুত্ব থেকে পুরুষ এবং মহিলা উভয়ই উপকৃত হয়।
অন্য একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে সবচেয়ে কম সামাজিক যোগাযোগের সাথে পুরুষ এবং মহিলারা বিষণ্নতা এবং উদ্বেগে ভোগার সম্ভাবনা বেশি।
সারসংক্ষেপ দৃঢ় সামাজিক বন্ধন থাকা আপনাকে চাপের সময় কাটিয়ে উঠতে এবং আপনার উদ্বেগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
দুশ্চিন্তা দূর করতে হাসির উপকারিতা কি?
আপনি যখন হাসছেন তখন উদ্বিগ্ন বোধ করা কঠিন। এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল, এবং কিছু উপায় রয়েছে যা এটি চাপ উপশম করতে সাহায্য করতে পারে:
- আপনার চাপ প্রতিক্রিয়া উপশম.
- আপনার পেশী শিথিল করে উত্তেজনা উপশম।
দীর্ঘমেয়াদে, হাসি আপনার ইমিউন সিস্টেম এবং মেজাজ উন্নত করতেও সাহায্য করতে পারে। ক্যান্সারে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে হাসির হস্তক্ষেপ গোষ্ঠীর লোকেরা কেবল বিক্ষিপ্ত ব্যক্তিদের তুলনায় বেশি স্ট্রেস রিলিফ অনুভব করেছে।
একটি মজার টিভি শো দেখার চেষ্টা করুন বা এমন বন্ধুদের সাথে আড্ডা দিন যারা আপনাকে হাসায়।
সারসংক্ষেপ দৈনন্দিন জীবনে হাস্যরস খুঁজুন, মজার বন্ধুদের সাথে সময় কাটান বা মানসিক চাপ উপশম করতে একটি কমেডি শো দেখুন।
না বলতে শিখুনঃ
সমস্ত চাপ আপনার নিয়ন্ত্রণের মধ্যে নয়, তবে কিছু রয়েছে। আপনার জীবনের সেই অংশগুলির উপর নিয়ন্ত্রণ নিন যা আপনি পরিবর্তন করতে পারেন এবং আপনার চাপ সৃষ্টি করছে। এটি করার একটি উপায় হতে পারে প্রায়ই 'না' বলা।
এটি বিশেষত সত্য যদি আপনি নিজেকে সামলাতে পারেন তার চেয়ে বেশি কিছু গ্রহণ করতে দেখেন, কারণ অনেক দায়িত্ব নিয়ে কাজ করা আপনাকে অভিভূত বোধ করতে পারে।
আপনি যা গ্রহণ করেন সে সম্পর্কে নির্বাচনী হওয়া - এবং অপ্রয়োজনীয়ভাবে আপনার লোড বাড়াতে পারে এমন জিনিসগুলিকে না বলা - আপনার চাপের মাত্রা কমাতে পারে।
সারসংক্ষেপ আপনি যা সামলাতে পারেন তার বেশি না নেওয়ার চেষ্টা করুন। না বলা আপনার চাপকে নিয়ন্ত্রণ করার এক উপায়।
দুশ্চিন্তা কমাতে যোগ ব্যায়াম এর উপকারিতা কি?
যোগব্যায়াম সমস্ত বয়সের মধ্যে চাপ উপশম এবং ব্যায়ামের একটি জনপ্রিয় পদ্ধতি হয়ে উঠেছে। যোগব্যায়ামের শৈলীগুলি ভিন্ন হলেও, বেশিরভাগই একটি সাধারণ লক্ষ্য ভাগ করে - আপনার শরীর এবং মনে যোগদান করা। যোগব্যায়াম প্রাথমিকভাবে শরীর এবং শ্বাস সচেতনতা বৃদ্ধি করে এটি করে।
কিছু গবেষণা মানসিক স্বাস্থ্যের উপর যোগব্যায়ামের প্রভাব পরীক্ষা করেছে। সামগ্রিকভাবে, গবেষণায় দেখা গেছে যে যোগব্যায়াম মেজাজ উন্নত করতে পারে এবং এমনকি বিষণ্নতা এবং উদ্বেগের চিকিৎসায় এন্টিডিপ্রেসেন্ট ওষুধের মতো কার্যকর হতে পারে
যাইহোক, এই অধ্যয়নের অনেকগুলিই সীমিত, এবং যোগব্যায়াম কীভাবে চাপ কমাতে কাজ করে সে সম্পর্কে এখনও প্রশ্ন রয়েছে।
সাধারণভাবে, চাপ এবং উদ্বেগের জন্য যোগব্যায়ামের সুবিধা আপনার স্নায়ুতন্ত্র এবং চাপের প্রতিক্রিয়ার উপর এর প্রভাবের সাথে সম্পর্কিত বলে মনে হয়।
এটি কর্টিসলের মাত্রা, রক্তচাপ এবং হৃদস্পন্দন কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং গামা-অ্যামিনোবুটারিক অ্যাসিড (GABA), একটি নিউরোট্রান্সমিটার যা মেজাজের রোগে হ্রাস পায়
সারাংশ যোগব্যায়াম চাপ কমানোর জন্য ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়। এটি স্ট্রেস হরমোনের মাত্রা এবং রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
মানসিক চাপ ও দুশ্চিন্তা দূর করায় গান শোনার উপকারিতা কি?
গান শোনা শরীরে খুব শিথিল প্রভাব ফেলতে পারে।ধীর গতির যন্ত্রসংগীত রক্তচাপ এবং হৃদস্পন্দনের পাশাপাশি স্ট্রেস হরমোন কমাতে সাহায্য করে শিথিল প্রতিক্রিয়া প্ররোচিত করতে পারে। কিছু ধরণের শাস্ত্রীয়, কেল্টিক, নেটিভ আমেরিকান এবং ভারতীয় সঙ্গীত বিশেষভাবে প্রশান্তিদায়ক হতে পারে, তবে আপনি যে সঙ্গীতটি উপভোগ করেন তা শোনাও কার্যকর .
প্রকৃতির শব্দগুলিও খুব শান্ত হতে পারে। এই কারণেই তারা প্রায়শই শিথিলকরণ এবং ধ্যান সঙ্গীতে অন্তর্ভুক্ত হয়।
সারসংক্ষেপ আপনার পছন্দের গান শোনা মানসিক চাপ থেকে মুক্তি পাওয়ার একটি ভালো উপায় হতে পারে।
গভীর নিঃশ্বাসঃ
মানসিক চাপ আপনার সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করে, আপনার শরীরকে 'ফাইট-অর-ফ্লাইট' মোডে যাওয়ার সংকেত দেয়। এই প্রতিক্রিয়ার সময়, স্ট্রেস হরমোন নিঃসৃত হয় এবং আপনি দ্রুত হৃদস্পন্দন, দ্রুত শ্বাস এবং রক্তনালী সংকুচিত হওয়ার মতো শারীরিক লক্ষণগুলি অনুভব করেন।
গভীর শ্বাসের ব্যায়াম আপনার প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করতে সাহায্য করতে পারে, যা শিথিলকরণ প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করে।
ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস, পেটের শ্বাস, পেটের শ্বাস এবং দ্রুত শ্বাস-প্রশ্বাস সহ বিভিন্ন ধরণের গভীর শ্বাসের ব্যায়াম রয়েছে। গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের লক্ষ্য হল আপনার সচেতনতাকে আপনার শ্বাসের উপর ফোকাস করা, এটিকে ধীর এবং গভীর করে তোলা। আপনি যখন আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নেন, তখন আপনার ফুসফুস সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয় এবং আপনার পেট উঠে যায়।
এটি আপনার হৃদস্পন্দনকে ধীর করতে সাহায্য করে, আপনাকে আরও শান্ত বোধ করতে দেয়।
এই ভিডিওটি ব্যাখ্যা করে কিভাবে ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন করতে হয়।
সারাংশ গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস শিথিল প্রতিক্রিয়া সক্রিয় করে। একাধিক পদ্ধতি আপনাকে গভীরভাবে শ্বাস নিতে শিখতে সাহায্য করতে পারে।
যদিও আপনার কর্মক্ষেত্রে এবং ব্যক্তিগত জীবনে মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ দেখা দিতে পারে, আপনি যে চাপ অনুভব করেন তা কমানোর অনেক সহজ উপায় রয়েছে। এই টিপসগুলি প্রায়শই আপনার মনকে স্ট্রেসের উত্স থেকে দূরে সরিয়ে দেয়। ব্যায়াম, মননশীলতা, সঙ্গীত এবং শারীরিক ঘনিষ্ঠতা সবই দুশ্চিন্তা থেকে মুক্তি দিতে কাজ করতে পারে — এবং এগুলি আপনার সামগ্রিক কর্ম-জীবনের ভারসাম্যও উন্নত করবে।
1 মন্তব্যসমূহ
Thank you so much,,, it's a informative article
উত্তরমুছুন