weight gain | mass gainer | weight gain diet | weight gain foods | weight gain shakes | appeton weight gain | food to gain weight for females | weight gain diet plan | labrada mass gainer | protein powder for weight gain | weight gain foods list | mass gainer protein | protein shakes for weight gain | best mass gainer | menopause weight gain | sudden weight gain
ওজন দ্রুত বাড়ানোর জন্য 8 টি সেরা স্বাস্থ্যকর খাবার
কিছু মানুষের জন্য, ওজন বৃদ্ধি বা পেশী যোগ করা অন্যদের জন্য ওজন কমানোর মতোই কঠিন হতে পারে যাইহোক, কেবল আপনার ডায়েটে কিছু খাবার যোগ করা আপনার ওজন বৃদ্ধির প্রচেষ্টাকে স্বাস্থ্যকর এবং আরও কার্যকর করে তুলতে পারে এখানে 18 সেরা খাবার আপনি ওজন বৃদ্ধি বা পেশী যোগ করতে সাহায্য করার জন্য, স্বাস্থ্যকর উপায়.
 |
| ওজন বৃদ্ধি |
১.ওজন দ্রুত বাড়াতেঁ দুধঃ
দুধ কয়েক দশক ধরে ওজন বৃদ্ধিকারী বা পেশী নির্মাতা হিসাবে ব্যবহৃত হচ্ছে । এটি প্রোটিন, কার্বস এবং চর্বির একটি ভাল ভারসাম্য সরবরাহ করে এবং ক্যালসিয়ামের একটি ভাল উৎস, সেইসাথে অন্যান্য ভিটামিন এবং খনিজ বিশ্বস্ত উৎস)।
যারা আরো পেশী যোগ করার চেষ্টা করছেন, দুধ একটি চমৎকার প্রোটিন উৎস যা কেসিন এবং হুই প্রোটিন উভয়সরবরাহ করে। গবেষণা এমনকি দেখিয়েছে যে এটি আপনাকে ভারোত্তোলনের সাথে মিলিত হলে পেশী যোগ করতে সহায়তা করতে পারে।
উপরন্তু, গবেষণায় দেখা গেছে যে দুধ, বা হুই এবং কেসিন একত্রিত, অন্যান্য প্রোটিন উৎসের তুলনায় বেশি ভর লাভ হতে পারে।
একটি জলখাবার হিসাবে এক বা দুই গ্লাস পুরো দুধ (কাপ প্রতি 149 ক্যালোরি) পান করার চেষ্টা করুন, একটি খাবার ের সাথে, অথবা আপনি প্রশিক্ষণ নিলে অনুশীলনের আগে এবং পরে ।
দুধের স্মুদিগুলি ও আপনার ডায়েটে দুধ যোগ করার একটি সুস্বাদু উপায়। একটি সহজ সকালের প্রোটিন বুস্টের জন্য, 1 কাপ হিমায়িত বেরি, 1 কাপ পুরো দুধ, 2 চা চামচ মধু এবং 1 চা চামচ ভ্যানিলা (প্রায় 275 ক্যালোরি) মিশ্রিত করার চেষ্টা করুন।
২.ওজন দ্রুত বাড়াতেঁ ভাত ঃ
আপনার ওজন বাড়াতে সাহায্য করার জন্য ভাত একটি সুবিধাজনক, কম খরচের কার্ব উৎস হতে পারে। মাত্র 1 কাপ (158 গ্রাম) রান্না করা সাদা চাল 204 ক্যালোরি, 44 গ্রাম কার্বস এবং খুব কম চর্বি (6বিশ্বস্ত উৎস) সরবরাহ করে।
চাল মোটামুটি ক্যালোরি-ঘন, যার অর্থ আপনি সহজেই একটি পরিবেশন থেকে উচ্চ পরিমাণে কার্বস এবং ক্যালোরি পেতে পারেন। এটি আপনাকে আরও খাবার খেতে সহায়তা করে, বিশেষত যদি আপনার ক্ষুধা কম থাকে বা দ্রুত পূর্ণ হয়ে যায়।
৩. ওজন দ্রুত বাড়াতেঁ বাদাম এবং বাদাম মাখনঃ
বাদাম এবং বাদাম মাখন নিখুঁত পছন্দ যদি আপনি ওজন বাড়াতে চাচ্ছেন মাত্র এক মুঠো কাঁচা কাঠবাদাম (1/4 কাপ) 170 ক্যালরি, 6 গ্রাম প্রোটিন, 4 গ্রাম ফাইবার, এবং 15 গ্রাম স্বাস্থ্যকর চর্বি (7বিশ্বস্ত উৎস) ধারণ করে।
- যেহেতু বাদাম খুব ক্যালোরি-ঘন, খাবারের সাথে বা প্রতিদিন মাত্র দুই মুঠো দ্রুত শত ক্যালোরি যোগ করতে পারে। তাই আপনি স্ন্যাকস, দই এবং ক্র্যাকারের মতো বিভিন্ন স্ন্যাকস বা ডিশে বাদাম মাখন যোগ করতে পারেন, যাতে সেগুলি নিমেষে উচ্চ ক্যালোরি স্ন্যাকে পরিণত হয়।
৪. ওজন দ্রুত বাড়াতে লাল মাংসঃ
লাল মাংস সম্ভবত উপলব্ধ সেরা পেশী-বিল্ডিং খাবারগুলির মধ্যে একটি.
উদাহরণস্বরূপ, 6 আউন্স (170 গ্রাম) স্টেকের মধ্যে প্রায় 5 গ্রাম লিউসিন থাকে।
লিউসিন হল মূল অ্যামিনো অ্যাসিড যা আপনার শরীরের পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করতে এবং নতুন পেশী টিস্যু যোগ করতে প্রয়োজন (8বিশ্বস্ত উৎস, 9)।
এতে ৪৫৬ ক্যালোরি এবং প্রায় ৪৯ গ্রাম প্রোটিনও আছে। এর পাশাপাশি, লাল মাংস খাদ্যতালিকাগত ক্রিয়েটাইনের অন্যতম সেরা প্রাকৃতিক উৎস, যা সম্ভবত বিশ্বের সেরা
পেশী-বিল্ডিং সম্পূরক (10)।ফ্যাটিয়ার কাট বেছে নেওয়ার কথা বিবেচনা করুন, যা পাতলা মাংসের চেয়ে বেশি ক্যালোরি সরবরাহ করে, যা আপনাকে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করতে এবং ওজন যোগ করতে সহায়তা করে।
একটি গবেষণায় করে জানা যায়, 100জন বয়স্ক মহিলা তাদের ডায়েটে (170 গ্রাম) লাল মাংস যোগ করেছেন এবং 6 সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে 6 দিন প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ সম্পাদন করেছেন।
মহিলাদের চর্বিহীন ভর অর্জন, শক্তি একটি 18 শতাংশ বৃদ্ধি পেয়েছিল, এবং গুরুত্বপূর্ণ পেশী নির্মাণ হরমোন আইজিএফ বৃদ্ধি পেয়েছিল।
চর্বিহীন এবং চর্বিযুক্ত মাংস উভয়ই প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উৎস, যদিও চর্বিযুক্ত মাংস আরও ক্যালোরি সরবরাহ করে, যা আপনাকে ওজন বাড়াতে সহায়তা করতে পারে। সর্বাধিক পরিচিত চর্বিযুক্ত গরুর মাংসের খাবারগুলির মধ্যে একটি হ'ল ব্রিসকেট।
৫.ওজন দ্রুত বাড়াতেঁ আলু এবং স্টার্চঃ
আলু এবং অন্যান্য স্টার্চি খাবার আপনার প্রদিতিনের খাবারে অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করার একটি খুব সহজ এবং লাভজনক উপায়। তাই ওজন বারাতে আপনার প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় এটি রাখার চেষ্টা করুন
শুধু আলু এবং অন্যান্য স্টার্চগুলি আপনাকে ওজন বাড়াতে সাহায্য করার জন্য কার্বস এবং ক্যালোরি যোগ করে না - তারা আপনার পেশী গ্লাইকোজেন স্টোরগুলিও বাড়ায়।
গ্লাইকোজেন বেশিরভাগ খেলাধুলা এবং ক্রিয়াকলাপের (12) প্রধান জ্বালানী উৎস।
এই কার্ব উৎসগুলি অনেকগুলি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি এবং ফাইবার সরবরাহ করে, সেইসাথে প্রতিরোধী স্টার্চ, যা আপনার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে পুষ্টি দিতে সহায়তা করতে পার।
৬. ওজন দ্রুত বাড়াতে শ্যামক এবং তৈলাক্ত মাছঃ
লাল মাংসের মতো, স্যামন এবং তৈলাক্ত মাছ প্রোটিন এবং গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্যকর চর্বির দুর্দান্ত উৎস। স্যামন এবং তৈলাক্ত মাছ যে সমস্ত পুষ্টি সরবরাহ করে তার মধ্যে ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড গুলি সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য।
তারা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অসংখ্য সুবিধা প্রদান করে এবং রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে
ডেবোনড ওয়াইল্ড সকআই স্যামন মাছের মাত্র একটি 6-আউন্স (170-গ্রাম) ফিলেট প্রায় 250 ক্যালোরি এবং 12 গ্রাম স্বাস্থ্যকর চর্বি সরবরাহ করে। একই পরিবেশন 37 গ্রাম উচ্চ মানের প্রোটিন প্যাক করে, আপনাকে পেশী তৈরি করতে বা ওজন বাড়াতে সহায়তা করে
৭.ওজন দ্রুত বাড়াতে ডার্ক চকোলেটঃ
উচ্চ মানের ডার্ক চকোলেট এক টন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা সরবরাহ করে। কমপক্ষে 70 শতাংশ ক্যাকাও (যে বীজ থেকে চকোলেট তৈরি করা হয়) সহ ডার্ক চকোলেট স্ট্রেস হরমোন এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে বলে জানা গেছে।
এটি হৃদরোগ, কিছু ক্যান্সার, প্রদাহ, চাপ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতেও সহায়তা করতে পারে।
অন্যান্য উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবারের মতো, ডার্ক চকোলেটের ক্যালোরি ঘনত্ব খুব বেশি, যার অর্থ এটি থেকে অনেক ক্যালোরি পাওয়া খুব সহজ।
সারাংশঃডার্ক চকোলেট অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য পুষ্টি সঙ্গে প্যাক করা হয়, সঙ্গে প্রচুর ক্যালোরি আপনি ওজন বাড়াতে সাহায্য।
৮.ওজন দ্রুত বাড়াতে ডিমঃ
ডিম সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর পেশী তৈরির খাবারগুলির মধ্যে একটি। তারা উচ্চ মানের প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির একটি দুর্দান্ত সংমিশ্রণ সরবরাহ করে। প্রতিটি বড় কাঁচা ডিম 2 আউন্স ওজনের, শেল (50 গ্রাম) সহ, প্রায় 74 ক্যালরি রয়েছে পুরো ডিম খাওয়াও খুব গুরুত্বপূর্ণ। আসলে, ডিমের প্রায় সমস্ত উপকারী পুষ্টি কুসুমে পাওয়া যায়।
আপনি চাইলে সহজেই প্রতিদিন তিনটি ডিম খেতে পারেন।
আসলে, অনেক ক্রীড়াবিদ বা ব্যায়ামবীরবৃন্দ প্রতিদিন ছয় বা তার বেশি খাবেন।
ডিম খুব বহুমুখী এবং ফুটন্ত, চোরাশিকার, ভাজা, বেকিং এবং স্ক্র্যাম্বলিং সহ বেশ কয়েকটি উপায়ে রান্না করা যেতে পারে।
ডিম পেশী তৈরির জন্য অন্যতম সেরা খাবার। একদিনে আপনার যে সংখ্যাটি খাওয়া উচিত তার কোনও সীমা নেই, এবং সেগুলি পুষ্টিতে পূর্ণ।
উপরের খাবার গুলো সঠিক মাত্রায় রাখলে আপনি এক মাসের মদ্ধে হয়ে উঠতে পারেন সুসাস্থের অধিকারি।
0 মন্তব্যসমূহ