pragnency | pragnency test |
গর্ভাবস্থার স্বাস্থ্যকর থাকার ২৩ টিপস।
একটি সন্তান ধারণ করা একটি উত্তেজনাপূর্ণ সময় যা প্রায়ই মহিলাদের স্বাস্থ্যকর জীবনধারা পছন্দ করতে অনুপ্রাণিত করে এবং প্রয়োজনে, একটি স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজনের দিকে কাজ করে৷ আপনি গর্ভবতী থাকাকালীন এবং আপনার শিশুর জন্মের পরে কীভাবে আপনার খাওয়া এবং শারীরিক কার্যকলাপের অভ্যাস উন্নত করবেন সে সম্পর্কে এখানে আপনি টিপস পাবেন।
 |
গর্ভাবস্থায় কি কি করনীয়? |
গর্ভাবস্থায় কি কি করনীয়?
- একটি প্রসবপূর্ব ভিটামিন গ্রহণ করা
- নিয়মিত বেয়াম করা
- একটি জন্ম পরিকল্পনা লিখে রাখা
- পরিমিত ঘুমানো
- সামুদ্রিক খাবার খান
- যোগ বেয়াম করা
- অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন
কিভাবে একটি সা্স্থ্যকর বাচ্চার জন্ম দেওয়া যায় ?
গর্ভাবস্থায় স্বাস্থ্যকর পরিমাণে ওজন বৃদ্ধি কেন গুরুত্বপূর্ণ?
আমার গর্ভাবস্থায় আমার কত ওজন বাড়ানো উচিত?
- প্রথম 3 মাসে মোট 1 থেকে 4 পাউন্ড ওজন বাড়ানো উচিত
- 4 মাস থেকে ডেলিভারি পর্যন্ত প্রতি মাসে 2 থেকে 4 পাউন্ড ওজন বাড়ানো উচিত।
স্বাস্থকর খাদ্যগ্রহনঃ
গর্ভাবসস্থায় আমার কতটা খাওয়া এবং পান করা উচিত?
গর্ভাবসস্থায় আমার কোন ধরনের খাবার এবং পানীয় গ্রহণ করা উচিত?
- পুরো শস্য, যেমন ওটমিল, পুরো শস্য রুটি, এবং বাদামী চাল (ফাইবার, বি ভিটামিন, এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে)
- চর্বিমুক্ত বা কম চর্বিযুক্ত দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য বা দুগ্ধজাত সয়া, বাদাম, চাল বা অন্যান্য ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি যুক্ত পানীয়
- স্বাস্থ্যকর উত্স থেকে প্রোটিন, যেমন মটরশুটি এবং মটর, ডিম, চর্বিহীন মাংস, সামুদ্রিক খাবার যাতে পারদের পরিমাণ কম থাকে (প্রতি সপ্তাহে 12 আউন্স পর্যন্ত), এবং লবণবিহীন বাদাম এবং বীজ, যদি আপনি সেগুলি সহ্য করতে পারেন এবং সেগুলিতে অ্যালার্জি না থাকে।
আমি যদি নিরামিষাশী হই তাহলে গর্ভাবসস্থায় আমার কি রকম রুটিন অনুশীলন করা উচিত ?
আমি এখন গর্ভবতী হওয়ার কারণে আমার কি কোনো বিশেষ পুষ্টির প্রয়োজন আছে?
হ্যাঁ. গর্ভাবস্থায়, আপনার আরও ভিটামিন এবং খনিজ যেমন ফোলেট, আয়রন এবং ক্যালসিয়াম প্রয়োজন।
বেশিরভাগ স্বাস্থ্যসেবা পেশাদাররা গর্ভবতী মহিলাদের প্রতিদিন একটি প্রসবপূর্ব ভিটামিন গ্রহণ করতে এবং স্বাস্থ্যকর খাবার, স্ন্যাকস এবং পানীয় গ্রহণ করতে বলেন। আপনার কি গ্রহণ করা উচিত সে সম্পর্কে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।
অন্য কোন নতুন অভ্যাস গর্ভাবসস্থায় আমার ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে?
- গর্ভাবস্থা কিছু নতুন খাবার, পানীয় এবং খাওয়ার উদ্বেগ তৈরি করতে পারে। আপনার শরীরের চাহিদা মেটান এবং এই টিপসগুলির সাথে আরও আরামদায়ক হন। যেকোনো উদ্বেগের সাথে আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে যোগাযোগ করুন।
- প্রতিদিন সকালের নাস্তা খান। আপনি যদি সকালে আপনার পেটে অসুস্থ বোধ করেন, আপনি প্রথম ঘুম থেকে উঠলে শুকনো পুরো-গমের টোস্ট বা পুরো-শস্য ক্র্যাকার চেষ্টা করুন। আপনি বিছানা থেকে নামার আগেও এগুলি খান। সকালের নাস্তার বাকি অংশ (ফল, ওটমিল, গরম বা ঠান্ডা সিরিয়াল বা অন্যান্য খাবার) খান।
- উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার খান। উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়া, পানি পান করা এবং প্রতিদিনের শারীরিক কার্যকলাপ কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে। পুরো শস্যের সিরিয়াল, বাদামী চাল, শাকসবজি, ফল এবং মটরশুটি খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- আপনার যদি বুকজ্বালা থাকে তবে সারা দিন ছড়িয়ে ছোট ছোট খাবার খান। ধীরে ধীরে খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং মশলাদার এবং চর্বিযুক্ত খাবার (যেমন গরম মরিচ বা ভাজা মুরগি) এড়িয়ে চলুন। খাবারের পরিবর্তে খাবারের মধ্যে পানীয় পান করুন। খাওয়ার পরপরই শুয়ে পড়বেন না।
গর্ভাবসস্থায় আমার কি কি খাবার এবং পানীয় এড়িয়ে চলা উচিত?
- কিছু খাবার এবং পানীয় আপনার শিশুর ক্ষতি করতে পারে যদি আপনি গর্ভবতী অবস্থায় পান করেন। এখানে আইটেমগুলির একটি তালিকা রয়েছে যা আপনার এড়ানো উচিত
- মদ। অ্যালকোহল পান করবেন না, যেমন ওয়াইন, বিয়ার বা হার্ড লিকার।
- ক্যাফেইন। ডিক্যাফ কফি বা চা, চিনি দিয়ে মিষ্টি নয় এমন পানীয় বা এক ড্যাশ জুসের জল উপভোগ করুন। ডায়েট ড্রিঙ্কস এড়িয়ে চলুন এবং ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় প্রতিদিন 200 মিলিগ্রামের কম সীমিত করুন - প্রায় 12 আউন্স কফির পরিমাণ
- যেসব মাছে উচ্চ মাত্রার পারদ থাকতে পারে (এমন একটি পদার্থ যা মাছে জমা হতে পারে এবং একটি অনাগত শিশুর ক্ষতি করতে পারে)। সাদা (আলবাকোর) টুনা প্রতি সপ্তাহে 6 আউন্সে সীমাবদ্ধ করুন। কিং ম্যাকেরেল, মার্লিন, কমলা রফি, হাঙ্গর, সোর্ডফিশ বা টাইলফিশ খাবেন না। মাছ এবং শেলফিশে সহায়ক পুষ্টি পেতে, আপনি প্রতি সপ্তাহে 12 আউন্স পর্যন্ত সামুদ্রিক খাবার খেতে পারেন, অনেকগুলি নিরাপদ সামুদ্রিক খাবারের বিকল্পগুলি থেকে বেছে নিয়ে বাহ্যিক লিঙ্ক (পিডিএফ, 387.44 কেবি), যেমন কড, স্যামন এবং চিংড়ি
- যে খাবারগুলি আপনার বা আপনার শিশুর অসুস্থতার কারণ হতে পারে (ভাইরাস, পরজীবী বা ব্যাকটেরিয়া যেমন লিস্টেরিয়া বা ই. কোলাই থেকে)। পাস্তুরিত বা কাঁচা দুধ থেকে তৈরি নরম চিজ এড়িয়ে চলুন; কাঁচা কুকি ময়দা; কম রান্না করা মাংস, ডিম এবং সামুদ্রিক খাবার; এবং ডেলি সালাদ। দুপুরের খাবার, ডিমের খাবার এবং মাংসের স্প্রেড বাছাই এবং প্রস্তুত করার ক্ষেত্রে যত্ন নিন। গর্ভাবস্থায় আরও খাদ্য নিরাপত্তা নির্দেশিকা দেখুন বাহ্যিক লিঙ্ক।
- খাবার নয় এমন কিছু। কিছু গর্ভবতী মহিলা এমন কিছু পেতে চান যা খাবার নয়, যেমন লন্ড্রি স্টার্চ, কাদামাটি, ছাই বা পেইন্ট চিপস। এর অর্থ হতে পারে আপনি সঠিক পরিমাণে পুষ্টি পাচ্ছেন না। আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে কথা বলুন যদি আপনি এমন কিছু চান যা খাদ্য নয়। তিনি আপনাকে সঠিক পরিমাণে পুষ্টি পেতে সাহায্য করতে পারেন।
আমার গর্ভাবস্থায় শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকা উচিত?
গর্ভাবস্থায় প্রায় সব মহিলাই শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকতে পারেন এবং করা উচিত। বর্তমান শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা অনুযায়ী বাহ্যিক লিঙ্ক (পিডিএফ, 14.4 এমবি), নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ হতে পারে
- আপনাকে এবং আপনার শিশুকে উপযুক্ত পরিমাণে ওজন বাড়াতে সাহায্য করুন
- পিঠে ব্যাথা, পায়ের ক্র্যাম্প এবং ফোলাভাব কমায়
- গর্ভকালীন ডায়াবেটিস (গর্ভাবস্থায় ডায়াবেটিস) এর ঝুঁকি কমিয়ে দিন
- প্রসবোত্তর বিষণ্নতা NIH বহিরাগত লিঙ্ক জন্য আপনার ঝুঁকি কমাতে
এমন কিছু প্রমাণও রয়েছে যে শারীরিক কার্যকলাপ গর্ভাবস্থায় সমস্যার ঝুঁকি কমাতে পারে যেমন প্রিক্ল্যাম্পসিয়া এনআইএইচ বাহ্যিক লিঙ্ক (গর্ভাবস্থায় উচ্চ রক্তচাপ), প্রসবের দৈর্ঘ্য এবং প্রসবোত্তর পুনরুদ্ধারের সময় হ্রাস করে এবং সিজারিয়ান সেকশন (বা সি) হওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে।
আপনি যদি গর্ভবতী হওয়ার আগে শারীরিকভাবে সক্রিয় ছিলেন, তাহলে আপনার ব্যায়ামের অভ্যাস পরিবর্তন করার প্রয়োজন নাও হতে পারে। গর্ভাবস্থায় আপনার ওয়ার্কআউটগুলি কীভাবে পরিবর্তন করবেন সে সম্পর্কে আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে কথা বলুন।
শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকা কঠিন হতে পারে যদি আপনার অন্য বাচ্চাদের জন্য শিশু যত্ন না থাকে, আগে ব্যায়াম না করে থাকে বা কী করতে হয় তা না জানে। আপনি কীভাবে এই বাধাগুলিকে ঘিরে কাজ করতে পারেন এবং শারীরিকভাবে সক্রিয় হতে পারেন সে সম্পর্কে টিপস পড়তে থাকুন।
গর্ভবতী অবস্থায় আমি কিভাবে বেয়াম করতে পারি?
এমনকি যদি আপনি আগে সক্রিয় না হন তবে আপনি আপনার গর্ভাবস্থায় সক্রিয় থাকতে পারেন। এখানে কিছু টিপস আছে.
আপনি যেখানে থাকেন, স্থানীয় পার্কে বা পরিবারের সদস্য বা বন্ধুর সাথে একটি শপিং মলে বেড়াতে যান। আপনার যদি ইতিমধ্যেই সন্তান থাকে তবে তাদের সাথে নিয়ে যান এবং এটিকে একটি পারিবারিক ভ্রমণে পরিণত করুন। আপনি যদি দিনের বেশিরভাগ সময় বসে থাকেন তবে ঘন্টায় অন্তত একবার উঠুন এবং ঘোরাফেরা করুন। যখন টিভি দেখছেন বা আপনার কম্পিউটারে বসে থাকবেন, উঠুন এবং ঘুরে বেড়ান। এমনকি জায়গায় হাঁটার মত একটি সাধারণ কার্যকলাপ সাহায্য করতে পারে।
গর্ভাবস্থায় সক্রিয় থাকার একটি পরিকল্পনা করুন। আপনি যে ক্রিয়াকলাপগুলি করতে চান তার তালিকা করুন, যেমন হাঁটা বা প্রসবপূর্ব যোগ ক্লাস নেওয়া। আপনার তালিকার প্রতিটি ক্রিয়াকলাপ আপনি যে দিনগুলি এবং সময়গুলি করতে পারেন সেগুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন, যেমন সকালে প্রথম জিনিস, কাজ থেকে আপনার দুপুরের খাবারের বিরতির সময়, রাতের খাবারের পরে বা শনিবার বিকেলে। আপনার ক্যালেন্ডার বা ফোন বা অন্যান্য ডিভাইস দেখুন যে দিনগুলি এবং সময়গুলি সবচেয়ে ভাল কাজ করে এবং সেই পরিকল্পনাগুলির জন্য প্রতিশ্রুতিবদ্ধ
গর্ভবতী অবস্থায় বেয়াম করার সময় আমি কিভাবে নিরাপদ থাকতে পারি?
আপনার স্বাস্থ্য এবং নিরাপত্তার জন্য এবং আপনার শিশুর জন্য, গর্ভবতী অবস্থায় আপনার কিছু শারীরিক কার্যকলাপ করা উচিত নয়। এই কিছু নীচে তালিকাভুক্ত করা হয়. অন্যান্য শারীরিক কার্যকলাপ সম্পর্কে আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে কথা বলুন যা আপনার করা উচিত নয়।
গর্ভবতী অবস্থায় কি কি করা যাবে না?
- সকার বা বাস্কেটবলের মতো আপনার পেটে পড়ে বা আহত হতে পারে এমন খেলাধুলায় জড়িত হবেন না।
- খুব গরম আবহাওয়ায় বাইরে দ্রুত ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন।
- স্টিম রুম, গরম টব এবং সৌনা ব্যবহার করবেন না।
- আপনার গর্ভাবস্থায় 12 সপ্তাহের পরে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকার জন্য আপনাকে আহ্বান জানানো ব্যায়ামগুলি এড়িয়ে চলুন।
শিশুর জন্মের পরঃ:
আপনি আপনার বাচ্চা প্রসবের পর, আপনি যদি ধীরে ধীরে সুস্থ ওজনে ফিরে আসার চেষ্টা করেন তাহলে আপনার স্বাস্থ্য ভালো হতে পারে। আপনার 'শিশুর ওজন' না হারালে পরবর্তী জীবনে অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা হতে পারে। ধীরে ধীরে সুস্থ ওজনে ফিরে আসা আপনার ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং অন্যান্য ওজন-সম্পর্কিত সমস্যার সম্ভাবনা কমিয়ে দিতে পারে।
আপনার শিশুর জন্মের পর স্বাস্থ্যকর খাওয়া, নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ, পর্যাপ্ত ঘুম এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর অভ্যাস আপনাকে স্বাস্থ্যকর ওজনে ফিরে আসতে এবং আপনাকে শক্তি দিতে সাহায্য করতে পারে।
আমার শিশুর জন্মের পর কি করনীয়?
- আপনার ক্যালোরি চাহিদা মেটাতে খাবার এবং পানীয় গ্রহণ করুন।
- নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপকার করতে থাকবে। মাঝারি-তীব্র শারীরিক কার্যকলাপ আপনার ফিটনেস বাড়াবে এবং আপনার মেজাজ উন্নত করতে পারে।
কিভাবে বুকের দুধ খাওয়ানো সাহায্য করতে পারে?
শিশুকে বুকের দুধ খাওয়ানোর উপকারিতা কি?
তাকে একটি তরল (স্তনের দুধে) ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির উপযুক্ত মিশ্রণ দেয় যা হজম করা সহজ।
তার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে
আপনার শিশুকে সাধারণ সমস্যা থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে, যেমন কানের সংক্রমণ NIH বাহ্যিক লিঙ্ক এবং ডায়রিয়া
আর কি সাহায্য করতে পারে?
এখানে কিছু ধারণা আছে যা সাহায্য করতে পারেঃ
- শিশু যখন ঘুমায় তখন ঘুমান।
- আপনি ঘুম, স্নান, পড়া, হাঁটতে বা মুদি কেনাকাটা করার সময় আপনার বিশ্বস্ত কাউকে আপনার শিশুকে দেখতে বলুন।
- আপনি এবং আপনার নবজাতক যোগ দিতে পারেন এমন গোষ্ঠীগুলি অন্বেষণ করুন, যেমন 'নতুন মা' গ্রুপ।
- মনে করবেন না যে আপনার নিজেরাই এটি করা দরকার। বন্ধুদের, পরিবারের সদস্যদের, বা স্থানীয় সহায়তা গোষ্ঠীর সাহায্য নিন।
গর্ভাবস্থার জন্য টিপসঃ
- আপনার গর্ভাবস্থায় আপনার কতটা ওজন বাড়ানো উচিত সে সম্পর্কে আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে কথা বলুন এবং নিয়মিত আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন।
- ফোলেট, আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার এবং পানীয় গ্রহণ করুন। প্রসবপূর্ব সম্পূরক (গর্ভাবস্থায় আপনি গ্রহণ করতে পারেন এমন ভিটামিন) সম্পর্কে আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে কথা বলুন।
- প্রতিদিন সকালের নাস্তা খান।
- কোষ্ঠকাঠিন্য এড়াতে উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার খান এবং তরল (বিশেষ করে জল) পান করুন।
- অ্যালকোহল, কাঁচা বা কম রান্না করা মাছ, পারদ বেশি মাছ, কম রান্না করা মাংস ও হাঁস-মুরগি এবং নরম পনির এড়িয়ে চলুন।
- আপনার গর্ভাবস্থায় সপ্তাহে অন্তত 150 মিনিট মাঝারি-তীব্রতার অ্যারোবিক কার্যকলাপ করুন। আপনার স্বাস্থ্য সমস্যা থাকলে, শুরু করার আগে আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে কথা বলুন।
- গর্ভাবস্থার পরে, ধীরে ধীরে আপনার নিয়মিত, মাঝারি-তীব্র শারীরিক কার্যকলাপের রুটিনে ফিরে যান।
- ধীরে ধীরে সুস্থ ওজনে ফিরে আসুন।
0 মন্তব্যসমূহ