tired || oversleeping || slept over || অতিরিক্ত ঘুমানো

tired | fatigue | tiredness | tired all the time | extreme fatigue | feeling tired all the time | always tired | oversleeping | oversleeping symptoms |oversleeping causes | slept over | otc sleep medications | otc sedatives | zzzquil side effects | anxiety | over tired | over sleepiness | over sleeping disorders | over sleep side effects | sleep problems over 50 |

অতিরিক্ত ঘুমানো, ক্লান্ত সম্পর্কে আপনার কী জানা উচিত,  ভাল ঘুমের জন্য 5 টি টিপস।

আপনি সম্ভবত শুনেছেন যে আপনার প্রতি রাতে ভাল পরিমাণে ঘুমানো উচিত। এটি না করা আপনাকে 'ঘুমের ঋণ' বলে অভিহিত করবে এবং এর ফলে অনেকগুলি উপসর্গ এবং স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দিতে পারে।

আপনার কত ঘুম দরকার

আপনার কত ঘুম দরকার?

ঠিক কতটা ঘুমাতে হবে? ঘুমের চাহিদা বেশিরভাগ বয়সের উপর নির্ভর করে, তবে সেগুলিও স্বতন্ত্র। আপনার ঘুমের চাহিদা গর্ভাবস্থা, বার্ধক্য, ঘুমের অভাব এবং ঘুমের গুণমান দ্বারা প্রভাবিত হতে পারে।

আপনি যদি খুব কম ঘুম পান তবে আপনি কিছু জীবনধারা পরিবর্তন করার কথা বিবেচনা করতে পারেন। কিন্তু যদি এটি কাজ না করে, আপনি আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে চাইতে পারেন।

আপনি যদি খুব বেশি ঘুম পাচ্ছেন তবে আপনি আপনার ডাক্তারকে বলতে চাইতে পারেন। একটা ভালো জিনিস খুব বেশি পাওয়া সম্ভব। অত্যধিক তন্দ্রা বিভিন্ন চিকিৎসা সমস্যার লক্ষণ হতে পারে। এবং অতিরিক্ত ঘুমানো এমনকি স্বাস্থ্য ঝুঁকির কারণ হতে পারে।

ঘুমের নির্দেশিকাঃ

কোন বয়সে কত ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন?

বয়স	প্রতিদিন ঘুমের ঘন্টা
নবজাতক	14 - 17 ঘন্টা (ঘুম সহ)
শিশু	12 - 15 ঘন্টা (ঘুম সহ)
প্রিস্কুল বয়সের শিশু	10 - 13 ঘন্টা (ঘুম সহ)
স্কুল বয়সের শিশু	9 - 11 ঘন্টা
কিশোর	8 - 10 ঘন্টা
প্রাপ্তবয়স্কদের 7-9 ঘন্টা	7-9 ঘন্টা
সিনিয়র	7 - 8 ঘন্টা)

অতিরিক্ত ঘুমের সম্ভাব্য কারণ কি?

অতিরিক্ত ঘুমানোকে হাইপারসোমনিয়া বা 'দীর্ঘ ঘুম' বলা হয়। এই অবস্থা প্রায় 2 শতাংশ লোককে প্রভাবিত করে। হাইপারসোমনিয়ায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের তাদের সেরা অনুভব করতে প্রতি রাতে 10 থেকে 12 ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন হতে পারে।

যেহেতু প্রতিদিনের জীবনে এমন দায়িত্বগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে যা এতটা বিশ্রামের অনুমতি দেয় না, তাই দীর্ঘ ঘুমানরা দিনের বেলা অতিরিক্ত ক্লান্ত বোধ করতে পারে এবং ছুটির দিনগুলি ধরে রাখতে পারে, একবারে 15 ঘন্টার মতো ঘুমাতে পারে।

আপনি যদি প্রায়ই মাঝরাতে জেগে থাকেন তবে আপনি হাইপারসোমনিয়া অনুভব করতে পারেন। আপনি আপনার সমস্ত রাতের জাগরণ মনে নাও রাখতে পারেন, তবে তারা আপনাকে সতেজ বোধ করার জন্য যথেষ্ট গভীর ঘুম থেকে বিরত রাখতে পারে।

হাইপারসোমনিয়া সাধারণত শৈশবে শুরু হয়। আপনি যদি এখনকার মতো ক্লান্ত বোধ না করেন তবে অন্য কিছু ঘটতে পারে। লাইফস্টাইল ফ্যাক্টর একটি ভূমিকা পালন করতে পারে. আপনি যদি নিয়মিত পর্যাপ্ত ঘুম না পান তবে আপনার শরীর অতিরিক্ত ঘুমের মাধ্যমে এটি পূরণ করার চেষ্টা করতে পারে।

এছাড়াও অনেকগুলি স্বাস্থ্যের অবস্থা রয়েছে যা আপনাকে অতিরিক্ত ঘুমের কারণ হতে পারে, যেমন:

•  থাইরয়েড সমস্যা ।

• হৃদরোগ।

• নিদ্রাহীনতা।

•  বিষণ্ণতা।

•  নারকোলেপসি

•  নির্দিষ্ট ওষুধ।

যারা অতিরিক্ত ঘুমায় তাদের অটো দুর্ঘটনার ঝুঁকি বেশি হতে পারে। আপনি যদি অত্যধিক তন্দ্রা অনুভব করেন তবে ভারী যন্ত্রপাতি চালানোর সময় সর্বদা সতর্কতা অবলম্বন করুন।

কিভাবে অতিরিক্ত ঘুম নির্ণয় করা হয়?

আপনার ঘুমের লক্ষণগুলি ছয় সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হলে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করা ভাল ধারণা। আপনার অ্যাপয়েন্টমেন্টে, আপনার ডাক্তার সম্ভবত আপনার ঘুম এবং জীবনযাত্রার অভ্যাস, ওষুধ এবং স্বাস্থ্যের ইতিহাস সম্পর্কে আপনাকে প্রশ্ন করবেন। আপনার শারীরিক পরীক্ষাও হতে পারে এবং এমনকি ঘুমের অধ্যয়নে নিযুক্ত হতে বলা হতে পারে।

যদি আপনার অত্যধিক ঘুমের কারণ অন্যান্য চিকিৎসা অবস্থার জন্য দায়ী করা না যায়, তাহলে

 আপনার ডাক্তার নিম্নলিখিত সুপারিশ করতে পারেন:

• এপওয়ার্থ স্লিপিনেস স্কেলে আপনার তন্দ্রাকে রেট করুন। ঘুম কীভাবে আপনার দৈনন্দিন জীবনকে প্রভাবিত করছে তা বুঝতে আপনার ডাক্তারকে সাহায্য করার জন্য আপনি আপনার ঘুমের হার রেট করবেন।

• একটি ঘুমের ডায়েরি রাখুন। আপনি আপনার ঘুমের অভ্যাস রেকর্ড করবেন, যেমন আপনি কখন ঘুমিয়ে পড়েন, কখন জেগে ওঠেন এবং আপনি কতবার জেগে থাকেন, যাতে আপনার ডাক্তার ঘুমের পরিমাণ এবং প্যাটার্নগুলি দেখতে পারেন। আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করার আগে আপনার এক সপ্তাহের জন্য আপনার ঘুম ট্র্যাক করা উচিত।

• একটি পলিসমনোগ্রাম নিন। আপনি একটি মনিটরের সাথে সংযুক্ত একটি ঘুম কেন্দ্রে রাতারাতি থাকবেন যা মস্তিষ্কের কার্যকলাপ, চোখের নড়াচড়া, পায়ের নড়াচড়া, হৃদস্পন্দন এবং আরও অনেক কিছু পরিমাপ করবে।

• একাধিক ঘুমের লেটেন্সি পরীক্ষা নিন। এই পরীক্ষাটি সাধারণত পলিসমনোগ্রামের পরের দিন করা হয়। আপনি দিনের বেলা ঘুমানোর সাথে সাথে এটি আপনার ঘুম পরিমাপ করে।

যদি আপনার অত্যধিক ঘুম একটি অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্য সমস্যার কারণে হয়ে থাকে, তাহলে সমস্যাটির চিকিৎসা আপনাকে স্বাভাবিকভাবে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। লাইফস্টাইল পরিবর্তন করা যা খারাপ ঘুমের অভ্যাসকে মোকাবেলা করতে সাহায্য করতে পারে।

এছাড়াও, আপনার জন্য কাজ করতে পারে এমন ওষুধ আছে কিনা তা আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন। মোডাফিনিল (প্রোভিজিল), উদাহরণস্বরূপ, একটি জেগে ওঠার ওষুধ। নারকোলেপসি এবং ইডিওপ্যাথিক হাইপারসোমনিয়ায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের উপর একটি গবেষণায়, এই ওষুধটি ড্রাইভিং কর্মক্ষমতা এবং সতর্কতা উন্নত করতে দেখানো হয়েছে।

ভালো ঘুমের জন্য ৫ টি টিপস ঃ

এই টিপস অনুসরণ করে একটি ভাল রাতের বিশ্রামের জন্য মঞ্চ সেট করুন:

1. একটি ঘুমের সময়সূচী চেষ্টা করুনঃ

ঘুমাতে যান এবং প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন, এমনকি সপ্তাহান্তে। আপনি যখন বিছানায় যান এবং প্রতিদিন একই সময়ে জেগে উঠুন, তখন আপনি আপনার শরীরকে সেই সময়ের মধ্যে ঘুমের আশা করার শর্ত দেন। আপনি অবশেষে একটি ছন্দে যেতে পারেন যেখানে ঘুম আরও সহজে আসে।

2. একটি আদর্শ ঘুমের পরিবেশ তৈরি করুনঃ

আরামদায়ক হওয়া আপনার শরীরকে ঘুমাতে সাহায্য করবে। নিশ্চিত করুন যে আপনার বেডরুমটি শীতল, অন্ধকার এবং শান্ত। আপনি পর্দা ব্যবহার করে ঘর অন্ধকার করতে চাইতে পারেন। ইয়ারপ্লাগ বা একটি সাদা-শব্দ মেশিন বিভ্রান্তি দূর করতে সাহায্য করতে পারে।

আপনার বিছানায় পোষা প্রাণী বা বাচ্চাদের ঘুমানোর সংখ্যা সীমিত করার চেষ্টা করুন এবং শব্দ বন্ধ থাকলেও টেলিভিশন চালু রেখে ঘুমানো এড়ান। এবং যদি আপনার বালিশ বা গদি অস্বস্তিকর হয় তবে পরিবর্তন করার কথা বিবেচনা করুন।

3. আপনার ডিভাইস বন্ধ করুনঃ

কম্পিউটার এবং ফোনের স্ক্রীন থেকে নীল আলো নির্গত হয় যাকে বলা হয়। রাতে এই ধরনের আলো আপনার শরীরের স্বাভাবিক সার্কেডিয়ান ছন্দে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে এবং ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। আপনার ডিভাইসগুলিকে পাওয়ার ডাউন করুন এবং ঘুমানোর দুই থেকে তিন ঘন্টা আগে নীল আলোতে আপনার এক্সপোজার সীমিত করুন।

4. আপনার জীবনধারা অভ্যাস মনেঃ

জেগে ওঠার সময় নিজের যত্ন নেওয়া আপনার ঘুমকে সাহায্য করবে। আপনি খাওয়া জিনিস সম্পর্কে চিন্তা করুন. শয়নকালের খুব কাছাকাছি সেবন করলে ক্যাফেইন আপনার ক্ষতি করতে পারে। অ্যালকোহল আপনাকে ঘুমিয়ে তুলতে পারে, তবে এটি আসলে আপনার ঘুমের গুণমানকে আরও খারাপ করে তোলে। ভেষজ চা বা উষ্ণ দুধ ভালো বিকল্প। ব্যায়াম আপনার শরীরের জন্য ভাল, তবে আপনি ঘুমাতে যাওয়ার আগে ঠিক এটি করলে আপনার ঘুম ব্যাহত হতে পারে।

5. একটি ঘুমের ডায়েরি রাখুনঃ

আপনার যদি আপনার ঘুম নিয়ে উদ্বেগ থাকে তবে সেগুলি সম্পর্কে লিখুন। আপনার স্বাভাবিক অভ্যাস এবং রুটিন সম্পর্কে কিছু এবং সবকিছু অন্তর্ভুক্ত করুন যাতে আপনি আপনার ডাক্তারকে দেখাতে পারেন। আপনি প্রতি রাতে কতক্ষণ ঘুমান, ঘুমাতে কতক্ষণ সময় লাগে, আপনি যদি দিনের বেলা ঘুমান, এবং আপনার বিশ্রামের সাথে সম্পর্কিত অন্য কিছু যা আপনি গুরুত্বপূর্ণ বলে মনে করেন তা লিখতে ভুলবেন না।