cheese || পনিরের ভালো ও খারাপ দিক?

cheese | cream cheese | charcuterie | parmesan cheese | mozzarella cheese | cheddar cheese | types of cheese | mozzarella cheese price | charcuterie boards | পনির এর ব্যবহার | পনির কি | পনির তৈরির পদ্ধতি | পনিরের উপকারিতা | 

পনিরের ভালো ও খারাপ দিক?

পনির ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিনের একটি ভাল উত্স, তবে এটি স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং সোডিয়ামও বেশি হতে পারে। আমাদের কি বেশি পনির খাওয়া উচিত নাকি কম?

গত 50 বছরে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে (ইউএস) পনির জনপ্রিয়তা বৃদ্ধি পেয়েছে। পরিসংখ্যান দেখায় যে 1970 থেকে 2009 সাল পর্যন্ত ব্যবহার তিনগুণ বেড়েছে৷

পনিরের ভালো ও খারাপ দিক?

সাম্প্রতিক বছরগুলিতে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে উপলব্ধ পনিরের পরিসর এবং বিশেষজ্ঞ পনির প্রস্তুতকারকদের সংখ্যাও বেড়েছে৷ কিছু লোক দুধের অ্যালার্জি বা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতার কারণে দুগ্ধজাত পনির এড়িয়ে চলে, কারণ তারা ওজন কমানোর ডায়েটে রয়েছে বা নিরামিষ খাবারের অংশ হিসাবে।

পনির বেশ কিছু স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে, যার মধ্যে কিছু আশ্চর্যজনক। এটি একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ কিনা তা নির্ভর করে ব্যক্তি এবং পনিরের ধরন এবং পরিমাণের উপর।

পনির সম্পর্কে দ্রুত তথ্য:

• হাজার রকমের পনির আছে। 'পনির-গন্ধযুক্ত' খাবার তাদের মধ্যে একটি হিসাবে বিবেচিত হয় না।

•  অনেক পনিরে সোডিয়াম এবং চর্বি বেশি থাকে, তবে সুবিধাগুলি অসুবিধাগুলিকে ছাড়িয়ে যেতে পারে। 

• প্রাকৃতিক, কম চর্বিযুক্ত, কম সোডিয়াম পনির বেশিরভাগ ডায়েটে স্বাস্থ্যকর সংযোজন করতে পারে। 

• ল্যাকটোজ এলার্জি আছে এমন যে কেউ কোনো ধরনের পনির খাওয়া উচিত নয়, তবে কিছু প্রকার ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা আছে তাদের জন্য উপযুক্ত হতে পারে।

পনির এর প্রকারভেদঃ

পনিরের ভালো ও খারাপ দিক?

• পনির বার্গার, পিৎজা, মেক্সিকান খাবার, সালাদ এবং স্যান্ডউইচের মতো জনপ্রিয় খাবারের একটি আদর্শ অনুষঙ্গী।

•  একা, এটি একটি জলখাবার বা একটি ক্ষুধার্ত হতে পারে। 

• এটি সস, স্যুপ, পেস্ট্রি এবং অন্যান্য অনেক খাবারে যোগ করা যেতে পারে। 

• পনিরের হাজার হাজার প্রকার রয়েছে, স্বাদে মৃদু থেকে পরিপক্ক, এবং রচনায় কম থেকে উচ্চ-চর্বি। এটি গরু, ভেড়া, ছাগল এবং অন্যান্য প্রাণীর দুধ থেকে তৈরি করা যেতে পারে।

সম্পূর্ণ-দুধের পনিরে প্রতি 1-আউন্স (28 গ্রাম) 6 থেকে 10 গ্রাম (g) চর্বি থাকে, পরিবেশন করা হয়। এর মধ্যে 4 গ্রাম থেকে 6 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট।

কম চর্বি বা কম চর্বিযুক্ত পনির 2 শতাংশ দুধ দিয়ে তৈরি করা হয়। চর্বিহীন পনির 0 শতাংশ বা স্কিম দুধ দিয়ে তৈরি করা হয়।

টাটকা পনিরগুলি এমন পনির যা বয়সী বা পরিপক্ক হয় নি। তাদের সাধারণত উচ্চ আর্দ্রতা, নরম টেক্সচার এবং বয়স্ক পনিরের তুলনায় হালকা স্বাদ থাকে। উদাহরণের মধ্যে রয়েছে রিকোটা, ক্রিম পনির, কুটির পনির এবং মাস্কারপোন।

বয়স্ক বা পরিপক্ক চিজ টেক্সচারে দৃঢ় এবং 6 মাস বা তার বেশি বয়সের হতে থাকে। বার্ধক্য প্রক্রিয়া যত দীর্ঘ হবে, স্বাদ তত বেশি ঘনীভূত বা তীক্ষ্ণ হবে। চেডার, সুইস, পারমেসান এবং গ্রুয়েরে পুরানো পনিরের উদাহরণ।

প্রক্রিয়াজাত পনির, যেমন পনির স্প্রেড, আমেরিকান পনির, 'পনির খাবার' এবং 'পনিরের স্বাদযুক্ত' পণ্যগুলিকে পনির হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা যাবে না এবং লেবেলটি অবশ্যই এটি প্রতিফলিত করবে। এগুলি হল শেল্ফ-স্থিতিশীল পণ্য যাতে যুক্ত উপাদান যেমন স্বাদ বৃদ্ধিকারী এবং ইমালসিফায়ার।

দুগ্ধজাত নয় এমন পনির, যেমন সয়া পনির এবং দাইয়া, এমন লোকদের জন্য উপযুক্ত যারা দুগ্ধজাত দ্রব্য খায় না, তবে সেগুলি অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত।

পনিরের পুষ্টিকর দিকঃ

পনির ক্যালসিয়ামের একটি ভাল উৎস, সুস্থ হাড় ও দাঁতের জন্য একটি মূল পুষ্টি, রক্ত ​​জমাট বাঁধা, ক্ষত নিরাময় এবং স্বাভাবিক রক্তচাপ বজায় রাখে।

19 থেকে 50 বছর বয়সী পুরুষ এবং মহিলাদের প্রতিদিন 1,000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামের বিশ্বস্ত উত্স গ্রহণ করা উচিত। এক আউন্স চেডার পনির এই দৈনিক চাহিদার 20 শতাংশ প্রদান করে।

যাইহোক, পনিরে ক্যালোরি, সোডিয়াম এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাটও বেশি হতে পারে। প্রকারের উপর নির্ভর করে যেকোনো পনিরে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের ভাঙ্গন ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে।

এক আউন্স (28 গ্রাম) এক ব্র্যান্ডের চেডার ক্রিম পনির স্প্রেডে রয়েছেঃ

• 80 ক্যালোরি

• 7 গ্রাম ফ্যাট, 5 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড সহ

• 1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট 

• 0 গ্রাম প্রোটিন 

• 150 মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম) ক্যালসিয়াম

• 750 আন্তর্জাতিক ইউনিট (IU) ভিটামিন এ 

• 15 মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল 

• 380 মিলিগ্রাম সোডিয়াম

এক আউন্স (28 গ্রাম) এক ব্র্যান্ডের চেডার পনিরঃ

• 120 ক্যালোরি

•  10 গ্রাম চর্বি, যার মধ্যে 6 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড

•  0 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট

•  7 গ্রাম প্রোটিন 

• 200 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম

•  400 আন্তর্জাতিক ইউনিট (IU) ভিটামিন এ

•  30 মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল

•  190 মিলিগ্রাম সোডিয়াম

পনির-গন্ধযুক্ত পণ্যগুলিতে একই পুষ্টির মান নেই এবং সোডিয়াম বেশি হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।

 

পনিরের 8টি স্বাস্থ্য সুবিধা ঃ

দুগ্ধজাত পণ্য ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টির অন্যতম সেরা খাদ্যতালিকাগত উত্স। পনির স্বাস্থ্যকর হতে পারে এমন আটটি উপায় এখানে রয়েছে।

1. হাড়ের স্বাস্থ্যঃ

পনিরের ক্যালসিয়াম, প্রোটিন, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক এবং ভিটামিন A, D, এবং K সামগ্রীর অর্থ হল এটি শিশু এবং তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের স্বাস্থ্যকর হাড়ের বিকাশে এবং অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধে অবদান রাখতে পারে।

কিছু তত্ত্ব বিশ্বস্ত উত্স প্রস্তাব করেছে যে দুগ্ধজাত দ্রব্য খাওয়া শরীরে উচ্চ অ্যাসিডের মাত্রার দিকে নিয়ে যায় এবং এটি সুস্থ হাড়কে উত্সাহিত করার পরিবর্তে ধ্বংস করতে পারে। যাইহোক, বৈজ্ঞানিক প্রমাণ এই মত সমর্থন করে না।

2. দাঁতের স্বাস্থ্য ঃ

পনির দাঁতের স্বাস্থ্য বাড়াতে পারে। ক্যালসিয়াম দাঁত গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং পনির ক্যালসিয়ামের একটি ভালো উৎস। এছাড়াও, অন্তত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে পনির খাওয়া দাঁতের ফলকের pH মাত্রা বাড়াতে পারে, যা দাঁতের গহ্বরের বিরুদ্ধে সুরক্ষা প্রদান করে। 

দুধ এবং চিনি মুক্ত দই একই প্রভাব আছে বলে মনে হয় না।

3. রক্তচাপঃ

পনিরের ভালো ও খারাপ দিক?

পরিসংখ্যানে দেখায় যে কিছু পনির চর্বি এবং সোডিয়াম সমৃদ্ধ হওয়া সত্ত্বেও যারা বেশি পনির খান তাদের রক্তচাপ কম থাকে।

ক্যালসিয়াম রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। কম চর্বিযুক্ত, কম সোডিয়াম পনির সুপারিশ করা হয়।

একটি উপযুক্ত কম-সোডিয়াম পনির হবে কম চর্বিযুক্ত বা কম চর্বিযুক্ত প্রাকৃতিক সুইস পনির।

অন্যান্য কম চর্বিযুক্ত পনিরগুলির মধ্যে রয়েছে কটেজ পনির, রিকোটা পনির, পারমেসান, ফেটা এবং ছাগলের পনির এবং কম চর্বিযুক্ত ক্রিম পনির।

অনেক পনির এখন 'লাইট' সংস্করণে পাওয়া যায়, যেমন চেডার, ব্রি, হাভারতি এবং ফেটা। পুষ্টির তথ্য পরীক্ষা করুন, কারণ কিছু কম চর্বিযুক্ত পনির সোডিয়াম যোগ করেছে।

চরম প্রক্রিয়াকরণের কারণে, ফ্যাট-মুক্ত চিজগুলিকে খাদ্যের নিয়মিত অংশ হিসাবে সুপারিশ করা হয় না, এমনকি যারা ক্যালোরি বা চর্বি কমাতে চান তাদের জন্যও।

4. স্বাস্থ্যকর রক্তনালীঃ

কিছু পনিরে উচ্চ মাত্রার কোলেস্টেরল এবং সোডিয়াম থাকে, যা নির্দেশ করে যে তারা কার্ডিওভাসকুলার সমস্যা হতে পারে।

2014 সালে, গবেষকরা উপসংহারে পৌঁছেছেন যে দুগ্ধজাত পণ্যগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, গ্লুটাথিয়নের একটি ভাল উত্স হতে পারে। এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য এবং বয়স-সম্পর্কিত নিউরোডিজেনারেশন প্রতিরোধের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

2016 সালে, বিজ্ঞানীরা আরও দেখেছেন যে পনিরের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যগুলি সোডিয়ামের নেতিবাচক প্রভাব থেকে রক্ষা করতে পারে, অন্তত স্বল্প মেয়াদে।

গবেষণায়, দুগ্ধজাত পনির খাওয়া অংশগ্রহণকারীদের রক্তনালীগুলি প্রেটজেল বা সয়া পনির খাওয়ার রক্তনালীগুলির চেয়ে ভাল কাজ করে।

5. অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটা এবং কোলেস্টেরলঃ

একটি গাঁজনযুক্ত খাবার হিসাবে, পনির স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। 2015 সালে প্রকাশিত একটি ছোট গবেষণা অনুসারে এটি রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

6. একটি স্বাস্থ্যকর ওজনঃ

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে উচ্চ বডি মাস ইনডেক্স (BMI) সহ একজন ব্যক্তির ক্যালসিয়ামের মাত্রা কম থাকার সম্ভাবনা বেশি। যেহেতু পনির ক্যালসিয়ামের একটি ভাল উৎস, তাই ওজন কমানোর ডায়েটে লোকেদের জন্য উপকার হতে পারে।

7. ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডঃ

এগুলি কিছু ধরণের পনিরে পাওয়া গেছে, এবং বিশেষত যেগুলি আলপাইন ঘাস খায় এমন গরু দ্বারা উত্পাদিত দুধ থেকে তৈরি। ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম এবং মস্তিষ্কের জন্য উপকারী বলে বিশ্বাস করা হয়।

8. সুস্থ কোষঃ

কোষ নির্মাণ ও মেরামতের জন্য প্রোটিন প্রয়োজন। এক আউন্স চেডার পনির 7 গ্রাম প্রোটিন দিতে পারে। প্রতিটি ব্যক্তির জন্য প্রস্তাবিত প্রোটিনের পরিমাণ তাদের বয়স, আকার এবং কার্যকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে। আপনার কতটা প্রোটিন দরকার তা জানতে এই ক্যালকুলেটরটি ব্যবহার করুন।

পনিরের ঝুঁকিপূর্ণ দিকগুলিঃ

উচ্চ সোডিয়াম এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাবার উচ্চ রক্তচাপ, কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়।

স্যাচুরেটেড ফ্যাট: ডায়েটারি গাইডলাইন অ্যাডভাইজরি কমিটির (ডিজিএসি) 2015 সালের রিপোর্ট দৈনিক ক্যালোরির 20 থেকে 35 শতাংশের মধ্যে ফ্যাট গ্রহণ সীমিত করার সুপারিশ করে এবং মোট ক্যালোরির 10 শতাংশের কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট। এর মানে হল যে কেউ 1800-ক্যালরি ডায়েট অনুসরণ করে প্রতিদিন 18 গ্রামের কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ করবে।

এক আউন্স চেডার পনিরে প্রায় 120 ক্যালোরি এবং 6 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে।
স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি গ্রহণ ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং কার্ডিওভাসকুলার সমস্যার ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

কিছু গবেষণায় দেখা যায় যে, দুগ্ধজাত খাবার থেকে স্যাচুরেটেড ফ্যাট অন্যান্য উত্স থেকে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের চেয়ে কম ক্ষতিকারক হতে পারে।

সোডিয়াম: চর্বির পাশাপাশি, কিছু পনির, বিশেষ করে প্রক্রিয়াজাত পনির এবং 'পনিরের স্বাদযুক্ত' পণ্যগুলিতে সোডিয়াম বেশি হতে পারে।

 হরমোন: দুগ্ধজাত পণ্যে ইস্ট্রোজেন এবং অন্যান্য স্টেরয়েড হরমোনের উপস্থিতি নিয়ে উদ্বেগ উত্থাপিত হয়েছে। এগুলি এন্ডোক্রাইন সিস্টেমকে বিঘ্নিত করতে পারে এবং সম্ভাব্য কিছু ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

অ্যালার্জি, অসহিষ্ণুতা, সংবেদনশীলতা এবং মিথস্ক্রিয়াঃ

ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা: ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতার সাথে একজন ব্যক্তির দুধে পাওয়া চিনি ভেঙ্গে এবং হজম করার জন্য প্রয়োজনীয় এনজাইমের অভাব থাকে। দুধ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য খাওয়ার ফলে ফোলাভাব, পেট ফাঁপা বা ডায়রিয়া হতে পারে।

সহনশীলতার মাত্রা ব্যক্তির উপর নির্ভর করে। একজন ব্যক্তি কম মাত্রার ল্যাকটোজ সহ বয়স্ক দুগ্ধ সহ্য করতে সক্ষম হতে পারে, যেমন দই এবং শক্ত চিজ, অন্যরা এমনকি অল্প পরিমাণ দুগ্ধজাত পণ্যের প্রতিক্রিয়া অনুভব করে।

নরম, তাজা পনির, যেমন মোজারেলা, ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতার সাথে একজন ব্যক্তির মধ্যে প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে। যাইহোক, শক্ত চিজ যেমন চেডার এবং পারমেসানে ল্যাকটোজ কম থাকে। যাদের ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা আছে তারা দেখতে পাচ্ছেন যে অল্প পরিমাণে এই পনির নিরাপদে খাওয়া যেতে পারে।

একটি অ্যালার্জি কিছু নির্দিষ্ট ট্রিগারের অস্বাভাবিক ইমিউনোলজিক প্রতিক্রিয়ার কারণে ঘটে, যেমন দুধের প্রোটিন, কেসিন বা ঘোল। শরীরের ইমিউন সিস্টেম ট্রিগারের সংস্পর্শে এলে অ্যালার্জিজনিত অ্যান্টিবডি, ইমিউনোগ্লোবুলিন ই (আইজিই) অ্যান্টিবডি তৈরি করে।

অ্যালার্জির উপসর্গগুলির মধ্যে রয়েছে অনুনাসিক-পরবর্তী ফোঁটা, শ্বাসকষ্ট, ডায়রিয়া এবং বমি। আরও গুরুতর ক্ষেত্রে, একজন ব্যক্তির হাঁপানি, একজিমা, রক্তপাত, নিউমোনিয়া এবং অ্যানাফিল্যাক্সিস বা শক হতে পারে। এটি গুরুতর, এমনকি প্রাণঘাতীও হতে পারে।

দুধের অ্যালার্জি সহ যে কেউ পনির সহ সমস্ত দুগ্ধজাত পণ্য এড়াতে হবে।

পরামর্শ ঃ

পনির স্বাস্থ্যের সুবিধা দিতে পারে, তবে যাদের কার্ডিওভাসকুলার রোগ বা ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকি রয়েছে তাদের কম সোডিয়াম, কম চর্বিযুক্ত চিজ বেছে নেওয়া উচিত।

প্রক্রিয়াজাত পনির এবং 'পনিরের খাবারে' অতিরিক্ত চর্বি এবং লবণ থাকার সম্ভাবনা বেশি, তাই প্রাকৃতিক কিন্তু কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য বেছে নিন। 

উজ্জ্বল দিকে, এমনকি উচ্চ-চর্বিযুক্ত পনির, যেমন একটি নীল পনির, স্বাদ যোগ করার জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে।

একটি সস বা একটি সালাদের উপর সামান্য টুকরা টুকরা অনেক ক্যালোরি ছাড়া স্বাদ প্রদান করে. জৈব দুধ থেকে তৈরি পনির কেনা অ্যান্টিবায়োটিক এবং বৃদ্ধি হরমোনযুক্ত দুধের সংস্পর্শ কমাতে সাহায্য করতে পারে।